【呼吸法则】最影响体态的运动居然是呼吸

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【呼吸法则】最影响体态的运动居然是呼吸

健身时该如何呼吸？

1、发力时用嘴巴吐气，回归原位时用鼻子吸气。

比如深蹲时，上来时用嘴巴吐气，下去时用鼻子吸气。

这样呼吸的目的是发力时吐气可以帮你更好地收紧腹部底层肌肉和盆底肌。想想你发力时大声的嘿一声，就是这种感觉。（发力吐气还原吸气适用于中小负重和自重但是在大重量负重训练是适合在顶端憋气适合发力）

2、用腹式呼吸：吸气时胸腔外扩，并带动腹部为稍微向外扩张；吐气时则相反，胸腔和腹部都內缩。

（为什么要用腹式呼吸呢？欢迎评论区指教！）

3、拉伸时注意不要憋气，应进行缓慢的长呼吸。

体态问题：呼吸的重要性！

最影响体态的运动，是我们每时每刻都在做的呼吸动作。大部分人长期伏案，熬夜疲惫，久坐不动，缺乏锻炼。坐姿状态下，无意识的在进行很浅的胸式呼吸，体态也就一点一点随着备懒的状态塌陷。

我们常听说“腹式呼吸”，却很少有人知道正确的腹式呼。常见误区有以下几个。

误区之一，呼吸不重要。

呼吸人人都会，时时在做，每天高达26000次，但是绝大多数人都没做对。

事实上，呼吸不正确极为影响体态。所有体态，运动瑜伽，普拉提，太极，都对呼吸有要求。普通人很少做专业训练，不会有一个教练在你跟前不停的说，这样呼吸，现在吸气，这样用力，这样吐气。可以说，呼吸做对了，效果就达到了一半。呼吸，直接影响体态。

误区之二，呼吸很简单，不需要学习。

影响呼吸的肌肉如这6张图，数十块之多。们日常伏案，久坐，姿态逐渐变形，呼吸肌肉也跟着变形，有些肌肉我们不再使用，逐渐退化，变形，僵硬，不知不觉我们的体态也跟着变形。

误区三，腹式呼吸不用把气吸到胸部。

运动的时候，我们会听到教练说腹式呼吸，没错。但是如果把腹式呼吸理解成完全只用下腹呼吸，就错了。

呼吸要整个肺部得到充盈才正确。

如何正确呼吸。

具体做法如下，吸气要充盈整个躯干，有意识的引导到肺叶顶端，观察到自己的胸廓在扩张，背部感受到从内向外的推力，肩胛骨下沉。

这个时候，肺充气体，膈肌下降，肚子向前鼓出。

注意，肋骨不能外翻，不能耸肩，不能憋气。而且核心始终收起。

呼气分上下肺两步进行，如果胸塌缩严重就先呼出下肺，收腹，收紧会阴，推动横隔肌肉上提，再轻轻呼出上肺部，保持胸部打开，不要耸肩，膈肌继续上提会阴上提，挤出肺上部气体，而不是塌胸挤出气体。

注意到了吗，胸部始终应该打开，而不只是吸气才打开。

通常打开胸部，会伴随耸肩，背部僵硬，肩胛骨收缩，斜方肌僵硬，憋气，头前伸等等，都是不对的。

呼吸是个很复杂的运动过程，牵动整个身体数十块肌肉，了解解剖学知识，并且反复练习，直到养成习惯。

改善体态问题的三个方面-呼吸方式

可能是因为运动基础太差，也可能长期习惯，有些人的呼吸过浅（女生比较常见，可能因为女生普遍涉及高强度的运动较少）。

空气通过抬高肩膀和锁骨以及收缩腹部而吸入胸部（肺部），所以这种呼吸方式也被称为“胸式呼吸”。

由于呼吸时候会不自觉反复抬肩膀和锁骨，导致肩颈的肌肉会逐渐变得紧张，肩关节的灵活度就会下降，相比于其他人就更容易产生体态的问题。

所以，首先要解决这种长期会导致肌肉紧张的问题，将日常的“胸式呼吸”调整成“腹式呼吸”。

主动控制腹部发力（横膈膜收缩）是个什么感觉？吸气，当你感觉吸满时候，主动向外顶出你的腹部，同时吸气，你会发现你还能再吸一口气，这时就是腹部发力（横膈膜收缩）。也可以买一个气球，想要吹起气球，你就不得不用到腹式呼吸（这也是很多康复锻炼中运用的手法）。

在我看来，没有必要特意的去练习“腹式呼吸”，而是通过运动，自然而然的掌握。

如果说游泳、长跑中是因被动、被迫提升气息量而掌握了“腹式呼吸”，那么，开始力量训练后，中我则是通过主动的方式学会“腹式呼吸”。在力量训练时，通过腹式呼吸可以稳定躯干，减少受伤的可能性。

通过腹式呼吸的方法，吸气的时候空气流入扩张的肺部，同时膈肌收缩（下降）。因为膈肌下降，腹腔的压力会增加，这时如果你再紧绷（收紧）你的腹部肌群（发力向外顶），就会增强这个静态压力，而这个静态的压力会从前侧和两侧传递到腰脊上，和背部肌肉一起将腰椎包围起来，这样就建立起了对于腰椎的支撑，有了支撑身体就会更加稳定，更容易发力，也更不容易受伤。如果这时你再强制屏气，胸腔中的压力也会增加，这股压力就会被传递到胸椎上，那么整条脊柱都会得到支撑。

这种吸气再屏气的呼吸方法被称为“瓦氏呼吸”，常在大重量的锻炼中被运用。

对于大部分女生和普通健身爱好者来说，没有必要学习完整的“瓦氏呼吸”，只需要在个别动作时候，比如，杠铃划船、硬拉、深蹲、V杆俯身划船等等，运用前半段的方法（不屏气）加固腰椎即可，即：

深吸气（使膈肌下降）；

同时，腹部发力（腹肌绷紧，使压力增加）；

吐气。

通过在健身中反复运用，熟悉呼吸时腹部发力的感觉。在日常的生活中，你腹部不用刻意发力，也可以做到“腹式呼吸”。

正文完

发表至：中医养生

2024-09-25

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